[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3X50kgX12pow. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3X8kgX12pow. Triceps: -wyciskanie wąsko 3X30kgX12pow. -pompki na poręczach 3X12pow.X ciężar własnego ciała Wtorek-wybieganie30min. Środa-siłownia: Plecy:-MC znad kolan czyli dociąganie z ławki 3X65kgX12pow. -podciąganie na drążku [...]
[...] 12/10/8/6 Wspiecia na palce 25/25/25/25 Piatek: TRICEPS+PLECY Plecy: WIoslowanie sztanga tylko ze z jednej strony nakladam obciazenie i drugo koniec sztangi w rog scian 12/10/8/6 MC 12/10/8 Podciaganie nachwytem na drazku max Triceps: Na wyciagu jednoracz 12/10/8/6 Francuskie lezac 12/10/8/6 pompki na poreczach 12/10/8/6 PRosze o poprawienie
[...] 12/10/8/6 Przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6 Wspiecia na palce 25/25/25/25 Piatek: TRICEPS+PLECY Plecy: MC 12/10/8 Podciaganie nachwytem na drazku max WIoslowanie sztanga tylko ze z jednej strony nakladam obciazenie i drugo koniec sztangi w rog scian 12/10/8/6 Triceps: Francuskie lezac 12/10/8/6 pompki na poreczach 12/10/8/6 tak będzie ok
Myślałem też żeby ćwiczyć biceps i triceps naprzemiennie. Wtedy plan wyglądał by tak: NOGI(DÓŁ) Przysiad (czworogłowe) 3 s Coś na prostowniki i tył ud(wznosy,rumuński mc,proste nogi) 3 s PLECY Wiosło nachwyt 3 s [...]
grrr... poprawiłem raz i się serwer zawiesił;] Sobota Klatka piersiowa + Biceps ja bym połączył z tricepsem WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 s tu bym wywalił, i proponuje Cie pokombinować, żeby zrobić [...]
Ok wielkie dzieki za pomoc. Z tym bicepsem to chodzi o to ze lece teraz FBW i prawdopodobnie mam problem z regeneracja bicepsa,poniewaz za mocno pracuj przy podciaganiu podchwytem,i chcialbym dac biceps na poczatku tygodnia,aby oddalic go od treningu plecow aby mial czas na regeneracje. Jesli chodzi o szeroki nachwyt to niestety jestem [...]
1. Nie ma na atlasie ćwiczenia o nazwie żuraw. Wiec nie wiem jak go wykonać, idąc dalej nie dodałem go do planu (na razie). 2.Mówiłem już ze martwy ciąg chciałem dołączyć za 2 miesiące. Nie powiedziałem ze z niego rezygnuje. 3. Uzasadnij mi dlaczego mam AZ tak zwiększać ilość powtórzeń? Przetrenuje się 12s na duże 9s na małe, chyba ze 16s na duże [...]
Rozumiem. Skoro masz tylko sztangę i jedną sztangielkę, to ten program, który zaproponowałeś, wygląda już stosunkowo znacznie lepiej. Przy takim ograniczonym dostępie do sprzętu trzeba niestety kombinować, jak się da. Poczytaj, co ci zaproponowałem niżej. Rzuć też okiem na Trening Domatora w Atlasie Ćwiczeń, może znajdziesz coś dla siebie. I nie [...]
1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kładziesz się na brzuchu i podnosisz do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze (jak nie możesz na jednej, to na dwóch) 45 4.( Uda )Przysiady 20 5.( Najszersze grzbietu [...]
Ok . Z tymi nogami moge miec problem :/ patrzylem w atlasie i bez przyzadow raczej trudno cos wymyslic ... Ale moze cos wymysle . Wiec jeszcze raz wklejam poprawiony trening ... ------------------------------------------------------------------------- WTOREK- Nogi . Uda- przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6 przysiady wykroczne - 10,8,8,6 + [...]
[...] o coś ekspander i przyciągasz go do siebie. tzw. wiosłowanie ekspanderem) <drążek znacznie lepszy. Klatka: Pompki(różne rodzaje, z obciążeniem w plecaku), dipsy(pompki na poręczach) Triceps: wyrzuć to co robisz, bo to niezły śmieć. Pompki tyłem rób. Biceps: Podciąganie podchwytem wąsko, jest bardzo pompujące na bicka. Plecy rób w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Zdecydowałem się jednak, że zamienię trening FBW na SPLIT. Ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” UGINANIE [...]
[...] ramion ze sznurem 2x12 BRZUCH : 1) Brzuszki/spięcia 2) Uginanie tułowia na maszynie Po treningu obowiązkowo rozciąganie W dni które nie dasz rady iść na siłownię rób pompki w domu szeroko wąsko itp Ps. Skończcie p******ić żeby katował tylko klatkę bo na jej wygląd składają się też np przód barków czy brzuch... Jak masz jakieś pytania to [...]
[...] bardziej chcemy zaangazowac bicepsy 5x5 rampa tutaj niestety nakladu na wyciagu max tyle, ze moge robic ok.15powt. robilem dokladne ruchy po 5 z minutowymi przerwami 3)pompki na poreczach 5x0, 25kg i pierwszy raz w zyciu naklad na pas: 5x35kg, 5x45kg 4)biceps izolowany w oparciu o kolano 5x15,20,25 5) modlitewnik nie wiem, ok. 30-40kg [...]